Trening w czasie pandemii

Najpierw zamknięto baseny i siłownie. Później parki, lasy a nawet góry! Potem otworzono, potem znów zamknięto baseny i siłownie. Potem jeszcze stoki narciarskie i znowu niektóre góry. I tak pozostają zamknięte póki co cały czas, podczas gdy mimo lockdownu otwarte jest mnóstwo innych miejsc gdzie gromadzą się ludzie. Dowiedziałam się na przykład, że działają półkolonie i świetlice dla dzieci w domach kultury. Ale już zajęcia sportowe w klubach sportowych są zawieszone… Nie, nie będę tu wypisywać wszystkich absurdów z jakimi mierzymy się odkąd „uderzył” koronawirus. Bo mam wrażenie, że nie wszystkie jeszcze „przerobiliśmy” o czym przekonałam się choćby kilka dni temu zastając „moją” siłownię zewnętrzną nad stawem w bezpośrednim sąsiedztwie lasu „obandażowaną” czerwono białą taśmą i kartką z numerem ustawy według, której ćwiczenie tu do 17 stycznia jest niedozwolone. Bez komentarza. Minęłam taśmę i spokojnie zawiesiłam na urządzeniu do ćwiczeń moją taśmę TRX…

Powiem tak – jeśli obsesyjnie śledzisz wszystkie medialne doniesienia o liczbie zgonów i traktujesz każdy rządowy zakaz jako wyrocznię – nie wiem czy jest sens, żebyś czytał dalej ten tekst. Zamierzam w nim bowiem napisać JAK MOŻNA TRENOWAĆ mimo istniejących ograniczeń, zakazów i nakazów. I uprzedzam, że nie jestem złotym przykładem potulnego obywatela, który przytakuje wspomnianym wyżej absurdom idącym „z góry”. Pozostaję zdania, że należy przede wszystkim samodzielnie myśleć i nie dać się omamić ani w jedną ani w drugą stronę. Uważam, że większość decyzji dotyczących zamknięcia branży fitness jest pozbawiona większego sensu i uderza nie tylko w te branże i ludzi w nich pracujących, ale też w ogólne zdrowie obywateli. Nie od dziś wiadomo, że nie ma lepszego sposobu na poprawienie zdrowia i zwiększenie odporności organizmu niż AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA oraz ZBILANSOWANA DIETA. Pozostańmy aktywni ludzie! Z rozsądkiem i z sensem.

Jak ćwiczyć siłę bez siłowni?

Siłownie zwykle na początku roku przeżywały istne oblężenie – mnóstwo ludzi ma postanowienie, że „od nowego roku” zacznie ćwiczyć. Drugie tyle chce poprawić jakość swojego treningu, a dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni bez wątpienia mogą przynieść więcej pożytku niż przypadkowe ćwiczenia z filmiku na YouTube…

Jak jednak ćwiczyć kiedy nie ma opcji SIŁOWNIA? Zapewniam Was, że można zrobić kompleksowy trening w zaciszu własnego domu mając do dyspozycji jedynie… kawałek podłogi i własne ciało! Jeszcze lepiej robić trening siłowy na świeżym powietrzu (ale tu trochę znaczenie ma pora roku i pogoda – głównie ze względu na możliwość położenia się na ziemi). Ćwiczenia, które zrobią robotę to:

• deski (planki) – wysoka, niska, boczne, z różnymi elementami
• pompki – zwykłe, diamentowe, tricepsowe, pajęcze etc.
• przysiady – szerokie, wąskie, niskie, wysokie
• wyskoki – z przysiadu, z podporu, w podporze, z pozycji kucznej
• przeskoki – przez linię, przeszkodę etc.
• wykroki, zakroki – do przodu, do boku, dynamiczne, statyczne
• burpee
• odwrócone pompki – w podporze na krześle, stopniu, podłodze
• wspięcia na palce – na podłodze, na stopniu

Jeśli zależy Ci na bardziej zaawansowanym treningu – zainwestuj w sprzęt do ćwiczeń – bardziej lub mniej podstawowy: gumy theraband, mini theraband, piłka szwedzka, piłka lekarska 4kg, hantle 3 i 6 kg, kettlebell 8 i 16 kg, taśmy TRX. O wykorzystaniu poszczególnych napiszę w osobnym poście. Pamiętaj jednak, że brak sprzętu absolutnie nie znaczy, że nie możesz solidnie trenować! W domu można wykorzystać niektóre meble np. krzesło. Na dworze warto odwiedzić wspomnianą na początku wpisu siłownię zewnętrzną lub… plac zabaw, gdzie również można ćwiczyć.

Jak skomponować sensowny trening? Najprościej zaplanować po 3 serie każdego ćwiczenia. Liczba powtórzeń zależy od Twoich możliwości i doświadczenia. Jeśli masz wątpliwości co do tego jakie dokładnie ćwiczenia i w jakiej sekwencji stosować – zapraszam do współpracy 🙂

Jak trenować cardio bez siłowni?

Zawsze mnie zadziwiały osoby (w szczególności są to kobiety) przychodzące na siłownię głównie po to żeby… pospacerować na ruchomej bieżni (najlepiej pod górę i trzymając się uchwytów, co jest kompletnie pozbawione treningowego sensu), potruchtać na bieżni czy powchodzić na schody (to jeszcze najbardziej do mnie przemawia choć można przecież znaleźć schody np. w parku). Rozumiem ideę tych urządzeń – sama z nich korzystałam nie jeden raz, bo są sytuacje, w których bieżnia się sprawdza. Orbitrek jest bardzo dobrym narzędziem treningowym pozwalającym na zrobienie solidnego treningu cardio na siłowni właśnie. Rowerek stacjonarny tez sprawdza się zimą – to prawda. Zawsze jednak jest to substytut przestrzeni, ścieżki, drogi. I zawsze w pierwszej kolejności doradzam trening na dworze – czy to marsz, bieg czy rower – naprawdę najskuteczniejszy jest w terenie, najlepiej urozmaiconym o górki (podbiegi czy żwawe podejścia marszem naprawdę ROBIĄ kondycję!)

Dlatego odpowiadając na tytułowe pytanie – po kondycję wyjdź na dwór! na świeżym powietrzu buduje się nie tylko formę, ale też odporność organizmu i… silną psychikę godną sportowca! Jeśli zaczynasz przygodę z aktywnością zacznij od marszobiegów. Urozmaicaj treningi zmianą miejsca – jeśli możesz wybierz się do lasu, poznaj różne tereny, baw się treningiem jak dziecko. Jeśli chcesz wynieść swój trening na wyższy poziom skorzystaj z pomocy trenera w rozpisaniu planu treningu biegowego. I pamiętaj – jeździć na rowerze można też zimą – dla chcącego, zdeterminowanego pogoda nie jest przeszkodą! Kłopotem może być motywacja i to właśnie nad nią radzę popracować. Warto nauczyć się ubierać odpowiednio do pogody – bielizna termiczna zimą to podstawa, a także nakrycie głowy, rękawiczki i grube skarpety. Nie ma złej pogody do trenowania na zewnątrz, są tylko wymówki. Dlatego czym prędzej zawrzyj pakt sam ze sobą, że #NIEMANIEMOGE 🙂 Chcieć to móc. Trening na świeżym powietrzu jest zawsze najlepszą opcją i jedynie zamkniętych basenów nie da się zastąpić (choć znam takich, którzy cały rok zaliczają open water (pływając w jeziorach… brrrr ;))