Pierwsze ćwiczenia po CC (czyli porodzie przez cesarskie cięcie)

Poród przez cesarskie cięcie kończy aktualnie aż ok 40% ciąż w Polsce i polega na operacyjnym wyjęciu dziecka z brzucha mamy. Jest więc operacją, z wszystkimi tego skutkami ubocznymi. Cesarka może być planowana ze względu wskazania medyczne (wcześniejszy poród przez CC, wskazana okulistyczne lub inne problemy zdrowotne, nieodpowiednie ułożenie płodu czy też zbyt dużą masę urodzeniową dziecka). Bywa też, że kobieta po prostu życzy sobie urodzić przez CC.

Często też poród siłami natury kończy się cesarskim cięciem ze względu na komplikacje podczas porodu. Tak było u mnie przy pierwszym porodzie kiedy nastawiona byłam bardzo na wydanie na świat mojej córki w sposób naturalny, jak najbardziej fizjologiczny, bo tak jest „lepiej i zdrowiej”. Szczegółów opisywać tu zdecydowanie nie będę. Powiem tylko, że ten pierwszy poród był dla mnie przeżyciem traumatycznym trwającym całą noc, a w efekcie i tak wylądowałam na stole operacyjnym i córka przyszła na świat przez cesarskie cięcie. Po 9,5 roku drugi poród miałam już zaplanowany na dzień i godzinę, a i tak ta druga cesarka mnie zaskoczyła 🙂 Nie ma chyba dwóch identycznych ciąż ani porodów. Swoje musimy wycierpieć. A potem wrócić do sprawności. Mądrze i stopniowo (wiem z doświadczenia, że robienie zbyt wiele i zbyt szybko po cesarce nie jest najlepszym pomysłem – kilka tyg po pierwszej wzięłam udział w zawodach biegowych 😀 ).

Jestem po 2 cesarskich cięciach. Aktualnie wracam do sprawności, a później do formy, po drugiej ciąży. Podzielę się zatem z Wami moją wiedzą w tym temacie. Dziś skupiamy się na POWROCIE DO SPRAWNOŚCI po cesarskim cięciu czyli krótko mówiąc do normalnego codziennego funkcjonowania. O formie sportowej narazie zapominamy (mamy ją z tyłu głowy, ale na to przyjdzie pora po okresie połogu czyli po 6-8 tygodniach po operacji!). Póki co jest czas na bycie z dzidziusiem, odpoczynek i systematyczną pracę nad powrotem do codzienności. Na ćwiczenia wystarczy kilka minut dziennie i można je połączyć z odpoczynkiem. Mi przynoszą ulgę 🙂

Ćwiczenia po CC –> 2 – 4 doba* po:

1. Leżenie na plecach – uginanie prawej i lewej nogi x 10 każda
2. Leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach – prostowanie nóg do góry naprzemian x 10 każda
3. Leżenie na plecach – ręce proste góra – dół naprzemian x 20
4. Ściskanie poduszki nad sobą w leżeniu na plecach (napięta klatka piersiowa) x 10-20
5. Leżenie na plecach, nogi proste – zadzieranie stopy palce mocno do siebie x 20

prostowanie nogi w leżeniu tyłem – pierwsza wersja to samo prostowanie, z biegiem dni możesz delikatnie przyciągać kolano w kierunku piersi, tak jak to robię na filmiku (tu w 8 dobie po CC)

Ćwiczenia po CC –> 5 doba – 13 dni* po:

1. Wciskanie pępka do kręgosłupa w leżeniu na plecach x 20
2. Unoszenie głowy jak przed „brzuszkiem” x 10
3. Ściskanie poduszki między nogami  x 20 (napięte przywodziciele)
4. W leżeniu na plecach (plecy przyklejone do podłoża), kolana ugięte – delikatnie przekładamy kolana na lewą i na prawą stronę x 10 każda strona
5. W leżeniu na plecach delikatnie unoszenie bioder w górę x 10

unoszenie bioder

Ćwiczenia po CC –> 2 – 6 tydzień* po:

1. W leżeniu na plecach – unoszenie bioder z poduszką między nogami; pośladki spięte w górze x 20
2. W leżeniu na plecach, kolana ugięte – mini brzuszek (nosimy tylko głowę i linię ramion) skośny – dłoń do przeciwnego kolana x 10 każda strona
3. W leżeniu na plecach – rozpiętki ramion z obciążeniem np. butelką 1,5l wody w każdej dłoni x 10 – 15
4. Leżenie na brzuchu, unoszenie rąk do góry, zgiąć w łokciach x 10
5. W leżeniu na plecach (plecy przyklejone do podłoża), kolana ugięte – delikatnie przekładamy kolana na lewą i na prawą stronę ściskając poduszkę między kolanami x 10 każda strona

* Przedziały czasowe są orientacyjne. Jedna mama da radę rozpocząć gimnastykę 2 dobie po, inna w 3 lub 4. Podobnie z tygodniami. Pamiętaj jednak, że im wcześniej rozpoczniesz aktywną rehabilitację po operacji tym szybciej uzyskasz sprawność!

przekładanie kolan – pamiętaj, że z czasem możesz ćwiczenie utrudnić ściskając między kolanami poduszkę

Poza wymienionymi ćwiczeniami Twojej regeneracji będą sprzyjać coraz dłuższe spacery na świeżym powietrzu i codzienna aktywność. Pamiętaj, że w połogu po CC nie wolno Ci podnosić nic cięższego niż Twoje dziecko! Poza tym w ogóle unikaj długotrwałego noszenia dzidziusia. Bliskość można budować przytulając się na siedząco czy leżąco. Kluczem do powrotu do sprawności jest przestrzeganie kilku zasad i jedna z nich jest na pewno zakaz dźwigania oraz wykonywania ruchów, które mocno uruchamiają dźwignię brzuszną.

Trening po cesarskim cięciu

Powyższe ćwiczenia mają charakter przywracający sprawność. Taki jest ch cel i może (powinna) wykonywać je każda kobieta po cesarskim cięciu, bez względu na swój poziom aktywności przed ciążą czy w ciąży! Celem tych ćwiczeń jest pobudzenie regeneracji i zapobiegnięcie powstaniu zrostów. Pamiętaj, że cesarskie cięcie wiąże się z przecięciem kilku warstw w obrębie Twojego brzucha, a rany, które muszą się zagoić to nie tylko zewnętrzna, widoczna warstwa skóry. Najważniejsze dla Twojej sprawności jest to jak zrosną się wewnętrzne narządy. Dlatego kluczowy jest zarówno umiarkowany ruch, jak i… wstrzymanie się od bardziej intensywnych treningów przez okres minimum 6 – 8 tygodni** (kwestia indywidualna). Po tym czasie i po wizycie kontrolnej u ginekologa, który sprawdzi postęp w gojeniu rany, jeśli otrzymasz informację, że jest OK, możesz zabrać się za systematyczny powrót do formy za pomocą treningu. O tym będzie w osobnym poście 🙂 Dobrym pomysłem może być też udanie się do fizjoterapeuty doświadczonego w pracy z bliznami po cesarskim cięciu.

**kobiety bardzo aktywne przed ciążą i w trakcie ciąży obowiązują te same zasady, z tym, że w trakcie połogu można stopniowo włączać dodatkowe ćwiczenia np. z gumami oporowymi. O tym również postaram się napisać osobny post i zademonstruję ćwiczenia 🙂