Trening obwodowy w domu bez sprzętu – turbo spalanie!

Powiem Wam szczerze, że osobiście bardzo lubię siłownię, ale wcale nie dlatego, że są tam te wszystkie maszyny, bo i tak rzadko z nich korzystam! Lubię siłownię ponieważ panuje tam atmosfera do treningu o jaką znacznie trudniej gdzie indziej. Ale to nie znaczy, że się nie da! Dziś zapraszam Was na trening – wycisk do… pokoju dziecięcego i salonu. Ten trening tak naprawdę zrobicie wszędzie gdzie znajdzie się kawałek wolnej podłogi. Przyda się mata do ćwiczeń, rolka ręcznika papierowego i… garnek 🙂 Ha! Zatem – nie szukajcie wymówek tylko bierzcie się do roboty!

Trening obwodowy – co to jest?

Trening obwodowy polega na tym, że wykonuje się kilka ćwiczeń pod rząd bez przerw między nimi (dłuższych niż wymaga tego zmiana ćwiczenia). Po wykonaniu jednej serii (konkretnej liczby powtórzeń lub ćwiczenia przez określoną jednostkę czasu) każdego ćwiczenia mamy wykonany tzw. obwód. W obwodzie może się znaleźć od kilku do kilkunastu ćwiczeń. W zależności od charakteru treningu obwód powtarza się 2, 3 lub więcej razy.

Przedstawiony poniżej trening polega na wykonaniu 10 powtórzeń każdego ćwiczenia po kolei – to będzie 1 obwód. Następnie powtarzamy całość jeszcze 2 razy tak, aby wykonać ten obwód 3 razy. Trening jest dla osób, które już trochę trenują, bowiem wymaga już nieco kondycji. Konieczna jest także rozgrzewka! Nigdy nie zaczynaj treningu bez rozgrzewki ponieważ może się to skończyć kontuzją w najmniej oczekiwanym momencie!

Rozgrzewka

Rozgrzewka wcale nie musi być bardzo „wydumana”. Polecam trucht w miejscu; wymachy ramion na boki, do góry i do dołu tak, aby rozgrzać staw barkowy; deskę prostą (plank) i boczną (side plank); kilka przysiadów żeby rozgrzać stawy kolanowe i kilka podskoków w miejscu (żeby rozgrzać z kolei staw skokowy). Proste? Bardzo!

Trening obwodowy bez sprzętu:

Ćwiczenie 1 – Pompki z 1 ręką na podwyższeniu (po 5 na każdą stronę) lub po prostu 10 pompek bez utrudnienia. Jeśli za ciężko Ci zrobić klasyczną pompkę oprzyj się na kolanach zamiast na stopach. Ważne, żeby ciało było w 1 linii.

Ćwiczenie 2 – Żabki – w pozycji kucznej robisz 3 malutkie podskoki a następnie wyrzucasz nogi do tyłu. Cały czas kontroluj dolny odcinek pleców, tak, żeby się nie „zapadał” przy wyrzucaniu nóg do tyłu.

Ćwiczenie 3 – Scyzoryk – w podporze wysokim przodem postaw stopy na kartce papieru (lub ręczniku papierowym) na śliskiej powierzchni – przyciągaj i odsuwaj stopy pracując mocno brzuchem.

Ćwiczenie 4 – Burpee – czyli padnij – powstań. Klasyczny wycisk kombatantów. Im szybciej ćwiczysz tym bardziej metabolizm idzie w górę. Pilnuj dolnego odcinka kręgosłupa!

Ćwiczenie 5 – Odwodzenie nogi – to rewelacyjne ćwiczenie na mięśnie głębokie. Jeśli chcesz mieć piękny płaski brzuch i silne ciało to zdecydowanie pozycja dla Ciebie. Ciało w linii prostej i odstawiaj raz 1 raz 2 nogę na bok starając się przy tym nie ruszać biodrami. Uwaga 1 powtórzenie to prawa + lewa noga!

Ćwiczenie 6 – Brzuchy crossfitowe – z leżenia tyłem w pozycji tzw. żaby robisz mocny zamach zza głowy i spinając brzuch podnosisz się do góry. Sięgasz rękoma daleko przed siebie. Ćwiczysz w tempie.

Po powtórzeniu obwodu 3 razy nie zapomnij o rozciąganiu. Wystarczy kilka minut żeby uspokoić przy okazji oddech, delikatnie rozciągnąć mięśnie i wyciszyć ciało po treningu.

Jak wrażenia? Komentarze mile widziane 🙂