Jestem niespełna 4 miesiące po urodzeniu drugiego dziecka przez cesarskie cięcie. Nie wróciłam jeszcze do formy startowej – triathlonowej sprzed ciąży, ale odzyskałam solidną sprawność, płaski brzuch i całkiem mocne mięśnie, które bardzo mi ułatwią codzienne funkcjonowanie! W końcu dzidziuś waży coraz więcej! I wymaga noszenia 🙂
Jeśli więc niedawno urodziłaś dziecko i nie możesz się doczekać odzyskania figury i formy sprzed ciąży – czytaj dalej. Zachęcam Cię do treningów. Ćwiczyć można zawsze, nawet tuż po porodzie, choć na początku są to ćwiczenia bardzo lekkie niemające wiele wspólnego z solidnym treningiem. Spokojnie! Wszystko w swoim czasie. I wszystko jest do zrobienia! Pierwsze 8 tygodni po porodzie to okres połogu czyli najogólniej mówiąc czas, kiedy cofają się zmiany powstałe w Twoim organizmie przez cały okres ciąży. Nie spodziewaj się cudu i nie wierz w bajki z telewizji o tym jak to brzuch może się słaszczyć i ujędrnić błyskawicznie tuż po ciąży. Jeśli przed ciążą byłaś mocno wysportowana na pewno będzie Ci łatwiej. Wiesz co to jest „pamięć mięśniowa”? No właśnie – twoje mięśnie „pamiętają” jeśli były wcześniej trenowane. Ale jeśli nie byłaś mistrzynią fitnessu zanim zaszłaś w ciążę a teraz chciałabyś zawalczyć o formę – nie łam się! NIgdy nie jest za późno na zadbanie o siebie. A powiem Ci szczerze, jako matka dwójki dzieci (10 lat i 4 miesiące), że jeśli ty o siebie nie zadbasz to nikt inny tego za Ciebie nie zrobi. Dobra forma, kondycja i silne, sprawne ciało to bardzo przydatne atuty podczas codziennego zajmowania się dziećmi. A przy okazji powód do dumy i wielka satysfakcja. Zatem – naprawdę warto! Pamiętaj jednak, że powrót do formy to sprawa bardzo indywidualna, a im bardziej będziesz dla siebie wyrozumiała tym lepiej. Co nie znaczy, że masz sobie ciągle dwa „fory” 😀
Powrót do formy po ciąży – krok po kroku:
Kiedy tylko wrócisz ze szpitala od razu staraj się być aktywna, jednak niech to będzie umiarkowana i rozsądna aktywność. W okresie połogu ogranicz się do spacerów i lekkich ćwiczeń – polecam szybki trening domowy przeznaczony również dla kobiet, które urodziły przez cesarskie cięcie. Jest bezpieczny i pomaga naprawdę szybko się usprawnić. Najlepiej wykonywać te kilka prostych ćwiczeń co drugi dzień – TRENIG DLA KOBIET PO CIĄŻY. Spacerować powinnaś codziennie. Być może brzmi to mało przekonująco, ale spacery to naprawdę najprostszy sposób na powrót do formy. Z korzyścią dla Ciebie i Twojego dziecka. Nie ograniczaj się do spacerów „do sklepu” i z powrotem. Idź do parku czy lasu i spaceruj przez minimum godzinę. Albo i dłużej. Nie bój się „brzydkiej” pogody. Ubierz dziecko odpowiednio do pogody i ruszajcie! Spacery na świeżym powietrzu świetnie wzmacniają odporność Twojego dziecka i twoją. A ty dodatkowo spalasz kalorie i budujesz wytrzymałość. Staraj się maszerować żwawym krokiem (zamiast snuć się powoli noga za nogą). Schowaj komórkę do kieszeni i skup się na marszu. Oddychaj głęboko. Dzięki temu masz szansę trochę się zmęczyć, a co za tym idzie już teraz popracować nad kondycją! Pchanie przed sobą wózka z Twoim dzieckiem będzie dodatkowym obciążeniem.
Trening po ciąży na spacerze:
Po 6-8 tygodniach po porodzie możesz zacząć wplatać do swojej spacerowej rutyny ćwiczenia. W przerwach od marszu rób przysiady, wykroki czy wymachy nóg. Zatrymaj się przy ławce w parku i wchodź na nią kilkanaście razy jedną rogą. Powtórz na drugą. To świetnie wzmacnia mięśnie czworogłowe i przygotowuje Cię bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Przy ławce możesz też ćwiczyć pompki czy tzw. dipy (na mięśnie trójgłowe ramion). Skorzystaj z moich podpowiedzi treningowych – ćwiczenia na ramiona bez sprzętu
Trening po ciąży w domu:
Postaraj się wygospodarować również czas TYLKO NA TRENING. Wystarczy 2 razy w tygodniu około 20-30 minut. Załatw na ten czas opiekę do dziecka (Twój partner, mama, teściowa) tak, abyś mogła skoncentrować się wyłącznie na gimnastyce. Jeśli nie masz takiej opcji przygotuj się na trening podczas drzemki malucha. Skorzystaj z maty, gum mini theraband, piłki fitness. Zerknij na moje propozycje ćwiczeń – ćwiczenia na mięśnie brzucha bez brzuszków.
Co i jak ćwiczyć po ciąży?
Po ciąży ćwicz mięśnie dna miednicy. W leżeniu na plecach na macie ugnij kolana. Napnij mięśnie Kegla (tak, jakbyś próbowała powstrzymać strumień moczu), policz powoli do 5. Rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Zacznij ćwiczyć mięśnie głębokie. Popularna deska (plank) to najlepsze ćwiczenie na mięśnie głębokie, które przygotuje Cię do wszelkich innych obciążeń treningowych, a także korzystnie wpłynie na wygląd twojego brzucha! Oczywiście – nie od razu, ale regularne ćwiczenia z pewnością będą efektywne. Zacznij od kilkunastu sekund utrzymania prostej pozycji i wydłużaj ten czas sotopniowo. Dokładaj dodatkowe elementy utrudniające utrzymanie pozycji deski – unoszenie stopy do góry czy naprzemienne unoszenie ramion. Ćwicz również deski boczne wzmacniające mięśnie skośne brzucha.
Wzmocnij mięśnie ramion i klatki piersiowej. Te mięśnie przydadzą Ci się do noszenia i kołysania dziecka. Poza tym silne mięśnie piersiowe pomagają utrzymać biust „na swoim miejscu”. Najlepszym ćwiczeniem na te partie ciała jest popularna pompka. W wersji damskiej uklęknij na macie rozstawiając kolana na szerokość bioder. Podeprzyj się dłońmi – ułóż je nieco szerzej niż ramiona. Pamiętając o utrzymaniu prostych pleców wykonaj powoli 10 pompek. Z czasem możesz zwiększać ilość powtórzeń. Jak dojdziesz do wprawy spróbuj oprzeć się nie na kolanach ale na stopach – „męska” wersja pompki jest również jak najbardziej dla kobiet!
Trenuj łydki. Stań ze złączonymi nogami, przytrzymaj się np. oparcia krzesła. Zrób 10-20 wspięć na palce. Powtórz ćwiczenie 3 razy z przerwą na odpoczynek pomiędzy seriami. Świetną opcją jest robienie tego ćwiczenia… z dzieckiem w nosidełku! Dodatkowe obciążenie szybciej wzmocni mięśnie. Pamiętaj, żeby po ćwiczeniu delikatnie rozciągnąć łydki.
Wzmacniaj dolne mięśnie pleców i pośladki. Połóż się na plecach na macie, ręce wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach. Unieś biodra spinając mięśnie pośladków. Opuść i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Z czasem możesz zwiększyć ilość powtórzeń.
Wzmacniaj mięśnie czworogłowe ud. Najlepszym ćwiczeniem w tym przypadku jest przysiad. Możesz robić przysiady bez obciążenia lub z dzieckiem na rękach. Wykonuj przynajmniej 3 x 15 powtórzeń. Z czasem dołóż też wykroki – do przodu, do boku czy też do tyłu. Pamiętaj żeby urozmaicać trening.
Bieganie, jazda rowerem i inne intensywne aktywności po ciąży
Mniej więcej po miesiącu takich regularnych ćwiczeń na spacerach i w domu będziesz gotowa żeby znowu zacząć biegać lub wsiąść na rower. Miałaś cesarskie cięcie i interesuje Cię bieganie po cesarskim cięciu? Czytaj.
Pamiętaj, że trenować można również z dzieckiem! Jak ktoś bardzo chce to zawsze znajdzie sposób. I na to, żeby zrobić kilkadziesiąt przysiadów na spacerze z wózkiem i na to, żeby oddawać się nadal pasji sportowej bez opamiętania – współczesne wózki sportowe dają wiele możliwości – można z dzidziusiem i biegać i jeździć na rowerze, a nawet śmigać na nartach biegowych.
Kate trenuje 