„Jeśli wciąż robisz to samo to oczekuj takich samych rezultatów”.
Nie pamiętam gdzie pierwszy raz przeczytałam to zdanie, ale trafiło ono do mnie od razu. I powtarzam je moim podopiecznym i osobom, które pytają mnie dlaczego nie mogą schudnąć albo dlaczego nie udaje im się poprawić formy. Żeby coś się zmieniło musisz coś zmienić. To proste. Nawet najlepszy plan treningowy powtarzany bez przerwy schematycznie w końcu przestanie przynosić efekty w postaci poprawy wyników. Trening trzeba urozmaicać żeby się rozwijać! Tak samo z dietą. Jeśli cały czas nie możesz zrzucić nadprogramowych kilogramów to znaczy, że twoja dieta jest nieskuteczna – coś robisz nie tak i żeby osiągnąć wreszcie cel powinieneś zmienić swój sposób odżywiania.
Wróćmy do treningu i pytania tytułowego – jakie trening będzie skuteczny? To zależy od tego jaki masz cel! Inaczej trenuje się dla zdrowia i sprawności, inaczej żeby schudnąć, inaczej żeby zrobić masę a jeszcze inaczej trenuje się z myślą o udziale w zawodach. Jest jednak kilka wspólnych cech skutecznego treningu. Oto one:
- Skuteczny trening musi być regularny
- Skuteczny trening musi być urozmaicony
- Skuteczny trening musi być modyfikowany
Trenuj regularnie
Chyba nie muszę nikomu mówić, że jeśli będziesz trenować raz od wielkiego dzwona to efektów nie zobaczysz. Nie będzie ich i już. Niezależnie od celu. Przyjmuje się, że mięśnie powinno się stymulować treningiem przynajmniej 2 x tygodniowo żeby zobaczy rezultat w postaci zrobienia „rzeźby”, zwiększenia siły, wytrzymałości czy masy mięśniowej (w zależności od celu i odpowiednio dobranego do tego celu rodzaju treningu). W treningu wytrzymałościowym cardio takim jak np. bieganie regularność oznacza przynajmniej 3 treningi tygodniowo. W przeciwnym razie kondycja będzie stała w miejscu.
Stosuj urozmaicony trening
Co to znaczy urozmaicony? W skrócie – rozwijający różne cechy. Jeśli na przykład trenujesz bieganie i w tym celu 3 czy nawet 6 razy w tygodniu wychodzisz z domu i biegasz tą samą 10-o kilometrową pętlę w tym samym tempie to będziesz stale mieć formę na tą samą 10-o kilometrową pętlę. Jeśli chcesz biegać szybciej, dalej, lepiej musisz wdrożyć różne treningi biegowe. Raz biegać szybciej, raz dalej i wolniej, robić tzw. siłę biegową, rozwijać propriocepcję, rozciągać mięśnie, wzmacniać ścięgna żeby zapobiegać kontuzjom itp. Jeśli chcesz mieć ogólnie dobrą formę to twój trening powinien zawierać zarówno ćwiczenia siłowe (znów- różne) jak i aerobowe.
Modyfikuj trening
Wiele razy spotykam się z pytaniem – czy możesz mi rozpisać 1 trening? Mogę. Ale ten trening będzie dla Ciebie dobry przez tydzień, dwa, góra miesiąc. Jeśli jakiś trener mówi Ci coś innego to znaczy, że zwyczajnie kłamie. Owszem, w twoim treningu mogą pojawiać się takie same ćwiczenia, ale ich intensywność, kolejność, liczba powtórzeń, obciążenie etc. powinny być zmienne. Im więcej różnych ćwiczeń w Twoim planie treningowym tym lepiej dla Twojej formy, bo różnorodne ćwiczenia kompleksowo dbają o twoją sprawność fizyczną. Z tego właśnie powodu dobrze jest współpracować z trenerem – żeby na bieżąco modyfikować trening adekwatnie do aktualnych możliwości, samopoczucia, stanu zaawansowania.
Kate trenuje 