Trening w ciąży – 7 najczęstszych mitów

Jesteś w ciąży i zastanawiasz się czy możesz ćwiczyć? Jeśli do tej pory byłaś aktywna, a Twoja ciąża nie jest w żaden sposób zagrożona, możesz kontynuować swoje treningi odpowiednio zmniejszając obciążenia – najczęściej twój organizm sam Ci „powie” co jest OK, a co niekoniecznie. Jeśli prowadziłaś dotychczas kanapowy styl życia również będę namawiać Cię do aktywności, jednak na pewno lżejszej i dopasowanej do Twoich możliwości.

W obu przypadkach jednak zawsze rodzą się wątpliwości. Czy na pewno mogę ćwiczyć w ciąży? Czy ćwiczenia nie zaszkodzą dziecku? Czy można biegać w ciąży? Czy można jeździć na rowerze w ciąży? Czy można w ciąży ćwiczyć z hantlami? Wokół treningu w ciąży narosło wiele mitów. Niestety mało kto zachęca do wysiłku kobiety ciężarne; najczęściej próbuje się je wszelkimi sposobami zniechęcić – strasząc, komentując lub wręcz opowiadając niestworzone historie. Wiem, bo doświadczyłam. I jestem w opozycji! Ruszaj się przyszła mamo! Trenuj, ćwicz, nie odpuszczaj sobie! Bardzo łatwo jest się zapuścić, a to nie prowadzi do niczego dobrego – na bezruchu ucierpi nie tylko Twoje ciało, ale też samopoczucie psychiczne. Ruch leczy!

Oto lista najpopularniejszych mitów związanych z treningiem w ciąży:

Stworzyłam tą listę na podstawie powtarzających się informacji, które można znaleźć w internecie kiedy szukamy wiedzy o ćwiczeniach w ciąży – cioć „dobra rada” nie brakuje i nawet w sieci widać, że większość tekstów bardziej zniechęca niż zachęca kobiety w ciąży do wysiłku. Jestem trenerem personalnym od kilku lat więc pozwalam sobie twierdzić, że posiadam konkretną wiedzę na temat treningu. Poza tym jestem kobietą i mam za sobą 2 zdrowe ciąże, podczas których byłam mocno aktywna. W pierwszej biegałam do 8 miesiąca, trenowałam na siłowni i na orbitreku. W drugiej od 5 miesiąca biegać nie mogłam (skracająca się szyjka macicy), ale do samego końca ćwiczyłam siłowo z obciążeniem i chodziłam na spacery.

Tekst jest dla wszystkich przyszłych mam, które mają prawidłowo rozwijające się, niezagrożone ciąże, a tym samym zielone światło na aktywność. Jeśli po lekturze nadal masz wątpliwości jak ćwiczyć w ciąży zapraszam do kontaktu – pomogę stworzyć odpowiedni plan treningowy, a jeśli jest potrzeba to również nauczę jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia.

Mit 1: W ciąży musisz się oszczędzać i odpoczywać, a nie męczyć ćwiczeniami

Zacznijmy od tego, że wysiłek fizyczny to nie bezsensowne męczenie się. To pobudzenie krążenia krwi, zwiększenie dopływu tlenu (szczególnie jeśli ćwiczenia wykonujesz na świeżym powietrzu) i dbanie o sprawność całego ciała. Aktywność fizyczna w ciąży pomoże zminimalizować popularne ciążowe dolegliwości – począwszy od porannych mdłości w pierwszym trymestrze (spróbuj wyjść na dwór, a z dużym prawdopodobieństwem mdłości się zmniejszą) po opuchliznę stóp i uczucie ciężkości nóg w końcówce ciąży.

Nikt nie zabrania Ci zatem odpoczywać, ale najlepiej jeśli odpoczniesz po ćwiczeniach. Zamiast więc siedzieć od rana do wieczora na kanapie zaplanuj godzinę wysiłku fizycznego. Dwa treningi siłowe w tygodniu wystarczą żebyś zachowała dobrą formę przez całą ciążę. Do tego dołóż systematyczny wysiłek cardio – np. trucht (jeśli biegałaś wcześniej) lub marsz. Koniecznie na świeżym powietrzu.

Mit 2: W ciąży nie wolno dźwigać, a więc i ćwiczyć z hantlami

Owszem, nie powinnaś targać szaf, wielkich siat z zakupami czy nosić zgrzewek wody na któreś tam piętro. Jednak trening z odpowiednio dobranym obciążeniem może przynieść Ci same korzyści! Trening oporowy to nie tylko pięknie wyrzeźbione mięśnie (na co pewnie w ciąży zwracasz mniejszą uwagę choć wcale nie jest „złem” również o tym myśleć), ale przede wszystkim Twoja siła i sprawność ogólna, która będzie Ci bardzo potrzebna nie tylko przez czas trwania ciąży, ale i po porodzie kiedy przyjdzie Ci zajmować się dzieckiem. Ktoś je będzie nosił, a noworodek z reguły waży przynajmniej 3 kilogramy z hakiem! I przynajmniej takimi hantlami powinnaś ćwiczyć! Oczywiście, jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyłaś siłowo zacznij od mniejszego obciążenia lub w ogóle treningu np. z gumami oporowymi – będzie dla Ciebie bezpieczniejszy. Jeśli jednak jesteś bywalczynią siłowni i normalnie ćwiczysz np. z kettlebell np. 10 czy 12 kilogramów to naprawdę wystarczy, że z czasem zmniejszysz obciążenie o ca 2-4 kg i możesz spokojnie ćwiczyć dalej. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo możesz ćwiczyć przysiady i wykroki z obciążeniem, ramiona a nawet pompki (tylko od 2 trymestru w wersji „damskiej” na kolanach lub w oparciu o drabinkę, na taśmie TRX etc). Chodzi o to, żeby nie angażować zbyt mocno tłoczni brzucha. Z resztą poczujesz sama co sprawia Ci większy kłopot!

Przez całą ciążę ćwiczyłam siłowo korzystając z obciążenia własnego ciała (coraz cięższego było nie było) na TRX, z kettlebell (mniej więcej w 7 miesiącu dopiero zamieniłam 8kg na 6kg i to głównie ze względu na zalecenie od mojej pani doktor, żeby trochę bardziej się oszczędzać) oraz z hantlami (najpierw takimi powyżej 6kg, później ok 3,5 kg każda). Zmodyfikowałam ćwiczenia ponieważ groziło mi skracanie szyjki macicy – z tego to powodu musiałam w 5 miesiącu zrezygnować z biegania, podskoków i innych ćwiczeń mocno angażujących dno miednicy. Odpuściłam też ćwiczenia na mięśnie brzucha – i to również podkreślam – nie należy robić popularnych „brzuszków” i innych ćwiczeń wzmacniających mięsień prosty brzucha ponieważ może to przyczynić się do rozejścia kresy białej. To jednak temat na osobny post…

Mit 3: W pierwszym trymestrze nie ćwicz, bo poronisz!

Pierwszy trymestr ciąży to czas, w którym… dowiadujesz się, że w ogóle w tej ciąży jesteś. Trudno więc żebyś zarzucała aktywność fizyczną „na wszelki wypadek” prawda? A to właśnie te pierwsze tygodnie determinują czy ciąża się „przyjmie” – natura tak to stworzyła, że w naturalny sposób usuwa potencjalnie wadliwe zarodki. Jeśli więc wszystko jest ok, zarodek zagnieździł się w macicy i ginekolog mówi Ci, że jest OK to znaczy, że jest OK i nie musisz dmuchać na zimne. Nie dźwigaj mebli, ale jeśli dotychczas targałaś hantle nie musisz ich porzucać! Żyj tak jak żyłaś dotychczas eliminując jedynie to, co ewidentnie jest zagrożeniem dla płodu – leki, używki, stres. Wysiłek fizyczny jest czymś zdrowym dla Ciebie i jest również zdrowy dla rozwijającego się w Tobie życia. Dotychczas mocno aktywna kobieta może kontynuować swoje treningi słuchając tylko sygnałów z ciała. Najpewniej będziesz się szybciej męczyć co zmusi Cię do robienia dłuższych przerw, ograniczenia trochę intensywności treningów czy ich długości. Nie ma tu wielkiej filozofii – wczuj się w swój organizm, a będziesz wiedziała co Ci służy, a co nie. Przerwij wysiłek gdyby wystąpiło krwawienie z dróg rodnych. W innym przypadku możesz ćwiczyć. Na zdrowie!

Mit 4: Od drugiego trymestru nie wolno ćwiczyć w leżeniu na plecach, bo dziecko będzie niedotlenione

Powiększająca się macica zaczyna uciskać nie tylko narządy wewnętrzne, ale także w pozycji leżącej (na plecach) może uciskać jedną z dwóch głównych żył biegnących wzdłuż kręgosłupa. To dlatego niektóre kobiety mają „mroczki” przed oczyma kiedy w zaawansowanej ciąży położą się na plecach; po prostu mózg kobiety jest mniej dotleniony. Ogólnie organizm jest tak urządzony, że alarmuje kobietę o tym, że brakuje tlenu więc nie ma żadnych konkretnych wskazań typu – „absolutnie nie kładź się na plecach, bo zaszkodzisz dziecku”. Jeśli czujesz się dobrze to możesz wykonać część ćwiczeń w leżeniu tyłem na macie. A jeśli Cię „zatyka” możesz położyć się na piłce szwedzkiej – wtedy nacisk na kręgosłup (i aortę) jest zdecydowanie mniejszy.

Mit 5: Chodzenie na długie spacery, bieganie i chodzenie po schodach w trzecim trymestrze może wywołać poród

Jeśli Twoja ciąża nie jest zagrożona i nie masz przeciwskazań medycznych do uprawiania sportu naprawdę nie musisz się obawiać. Tak jak wspomniałam – w pierwszej ciąży biegałam do 8 miesiąca, potem zasuwałam na orbitreku aż do samego końca. W drugiej ciąży w 5 miesiącu mniej więcej okazało się, że mam krótką szyjkę macicy i gdyby zaczęła się jeszcze skracać mogłaby zrobić się niebezpiecznie (czytaj mogłabym dostać bana nawet na chodzenie). Z tego powodu moja ginekolog doradziła mi żebym zrezygnowała z aktywności „skocznych”, intensywnych typu bieganie właśnie. Tak zrobiłam, bo sama odczuwałam już spory dyskomfort podczas coraz krótszych przebieżek i nie chciałam ryzykować utraty możliwości normalnego funkcjonowania i wykonywania ćwiczeń w późniejszych etapach ciąży. Skupiłam się na treningu siłowym i spacerach. Jeśli chodzi o wchodzenie po schodach to mieszkam na trzecim piętrze bez windy więc siłą rzeczy po nich chodzę i nic mi się nie stało 🙂 W pierwszej ciąży biegałam po schodach w szpitalu żeby zainicjować akcję, bo Młoda nie spieszyła się na świat i też nic to nie dało. Każda ciąża jest inna więc po prostu badaj się regularnie u zaufanego lekarza, nie ukrywaj swoich sportowych zapędów i słuchaj rozsądku.

Co ważne – zrezygnuj z tych aktywności, które mogą skończyć się upadkiem. Narty, rower na dworze, rolki – w zaawansowanej ciąży nie są zalecane.

Mit 6: Treningi w ciąży sprawią, że dziecko będzie niedożywione

A co ma piernik do wiatraka? Chciałaby się zapytać. Ano nic. Jeśli kobieta trenuje i z tego powodu potrzebuje dodatkowych substancji odżywczych to z całą pewnością jej organizm to zakomunikuje – głodem lub wręcz apetytem na konkretny produkt czy grupę produktów (np. nabiał, mięso, cytrusy etc). Płód na pewno jest bezpieczny nawet jak przyszła mama odczuwa czasem głód. Dlaczego? Bo ciąża ma to do siebie, że w pierwszej kolejności jest „obsługiwany” płód, a dopiero potem kobieta. Niedobory żywieniowe mogą się objawiać słabymi paznokciami, wypadającymi włosami etc. Ale jeśli odżywiasz się normalnie, masz zbilansowaną dietę i nie odchudzasz się celowo w trakcie ciąży to zapewniam, że Twojemu rosnącemu dziecku niczego nie brakuje. I fakt, że spalisz trochę kalorii biegając, jeżdżąc na rowerze czy ćwicząc siłowo na pewno tej sytuacji nie zmienia na niekorzyść.

Mit 7: Jedz! Jedz! Ciąża to nie czas na dietę…

Na odchudzanie się zdecydowanie nie jest czas. Ale nie jest to też czas żeby tyć na potęgę. Norma to 8-12 kilogramów podczas całej ciąży i lepiej żebyś nie tyła więcej, bo to wstęp do nadwagi po ciąży i zagrożenie dla zdrowia Twojego jak również Twojego dziecka. Tak samo jak powinno się utrzymywać prawidłową masę ciała na codzień, tak podczas ciąży. Wbrew nadal popularnym opiniom ciąża to nie jest czas na bezmyślne „folgowanie” sobie i oddawanie się każdej kulinarnej zachciance. Powinnaś odżywiać się z rozsądkiem i w miarę możliwości zachować aktywny styl życia. Nic się nie stanie jeśli masz zachcianki na produkty, których zwykle nie jadasz, ale jedz z głową i miej świadomość jakie składniki lądują w Twoich ustach.

W pierwszej ciąży przytyłam 9 kilogramów, w drugiej około 8,5 kilograma. Moje dzieci nie były niedożywione ani słabe. Rozwijały się prawidłowo. Co ciekawe, w drugiej ciąży zaczęłam jeść słodycze (choć normalnie praktycznie ich nie jadam, bo nie potrzebuję do szczęścia). Miałam jednak potrzeby na dżem czy miód na śniadanie (inne produkty czasowo budziły we mnie wstręt), miewałam zachcianki na czekoladę czy nawet czasem na batonika czy ciasto. Nie znaczy to jednak, że obżerałam się nieprzytomnie tym, co niezdrowe. Zwykle dobrze jest chwilę poczekać czy zachcianka nie minie, a jak nie mija to… zjeść połowę porcji. Najczęściej to działa i nawet nie trzeba jakoś specjalnie o tym myśleć. Jeśli apetyt pozostaje to po prostu zjedz to na co masz ochotę. A później zjedz mniej na kolejny posiłek. Proste 🙂